今回の応援ブログは、「夜間頻尿撲滅対策、第3弾！ブルーライトがそもそもの根本原因だった？！」と、こんなタイトルです。ほんまかいなぁ？？・・な、お話です。
以前お話したように布団乾燥機を使って毎日布団乾燥もやってます。それでもまだしっかり朝までは眠れない。どうしても寝てから1時間から2時間経つと夜中目が覚める。
そんな事ありませんか？。世間ではいろんな睡眠不足対策、不眠を改善する方法が紹介されています。あれこれいろいろ試したが、夜間頻尿撲滅対策と合わせて根本原因のブルーライト対策が一番大事です。
この記事の内容です・・
■ブルーライトとは何か？今更ですが・・
ブルーライトを「日中に浴びることで、体内時計を整える」ことができます
ブルーライトは「パソコンやスマートフォンなどから発せられる光」と思っている方が世間では多く、近頃は一般的に悪者扱いされる事が多いかもしれません。
実は太陽光にも含まれており、ヒトがスマホやPCの画面を見る前から浴びているものです。
ヒトの目の網膜には、体内時計（サーカディアンリズム・生体リズム）をコントロールする役割を持っている視細胞があります。この細胞はブルーライトの波長と同じ460nmの光にのみ反応しており、太陽光に含まれるブルーライトを「日中に浴びることで、体内時計を整える」ことができます。
その体内時計が乱れると睡眠障害、睡眠不足などが起こり、健康に影響が出てしまいます。つまり、ブルーライトは健康でいるために非常に重要な光ということです。
ですが、「日中に浴びることで、体内時計を整える」ここが大事です！！。
ですが「夜間にブルーライトを浴びる」といろいろやっかいな事になります
近頃ブルーライトは、日常的にパソコン、スマートフォン、テレビなど、バックライトにLEDが使われているデジタル機器の液晶画面から発せられる青色光です。
太陽光にも含まれるブルーライトは紫外線に近く、およそ380 ～ 495nm（nm（ナノメートル）=10 億分の1m）の波長のため、人間の目で見える光の中では最も波長が短く強いエネルギーを発します。人の目に見える光である可視光線に含まれている青色光です。
可視光線の波長は、およそ400～800nm（ナノメートル）で、ブルーライトは380～495nm。400nmより短くなると紫外線、700nmより波長が長くなると赤外線と呼ばれます。
波長が短い光は、光が「散乱」しやすいという特徴があり、光が散乱してしまうと、本来はっきり見えるはずのものがぼやけて見えてしまい、目はピントを合わせようと働きます。
ブルーライトがたくさん含まれている光を目にする機会が増えると、目への負担が大きくなってしまいます。ブルーライトは紫外線に近い波長なので、紫外線の次に目に害をもたらす光とも言えます。
そしてブルーライトを含む機器や機械は私たちの生活の中にたくさんあります。機器や機械によってブルーライトの量は変わってくるのですが、実は蛍光灯やLEDなどの白色光にもブルーライトが含まれています。
- ブラウン管テレビ
- 液晶テレビ
- パソコン
- スマートフォン
- iPadやタブレット
- ゲーム機
- 蛍光灯
- LED
- LED照明
上記で上げたものは、ブルーライトを発する機器や機械ですが、特にブルーライト量の多いものがスマホ、ゲーム機、パソコンです。スマホやゲーム機は液晶テレビの約2倍にもなるため、日常生活の中で常にブルーライトを浴び続けていることになります。
（スマホ・ゲーム・PCがブルーライトベスト３です）
スマホなどのデジタルディスプレイから発せられるブルーライトは、眼やカラダに大きな負担をかけると言われており、実際厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。
日常の生活からブルーライトをすべて取り除くというのは現実的ではないため、できるだけブルーライトを浴びる時間帯を減らす、または変えるようにして「夜間にブルーライトを浴びる」事を極力減らした方が良いようです。
■ブルーライトを見ると、なぜ眠れなくなるのか？？
❐日常的に起床時刻から 14 時間後以降に強い光を受けると・・
先ほども出てきた「サーカディアンリズム」体内時計とは、ラテン語で「およそ」という意味の“サーカ”と「1 日」という意味の“ディアン”から成り、文字通り約 24 時間周期の生体リズムのことを表しています。
脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）がその生物時計機構の中枢として機能し、夜間の睡眠による休息と日中の活発な活動というメリハリのある生命活動の根幹を形成する役割を果たしています。
このサーカディアンリズムは、外界の光の変化で日々調整されていることから、健全なサーカディアンリズム、すなわち夜間の快眠と日中の十分な覚醒のために光の環境を考えることは近年特にもっとも重要だと考えられています。
夜遅い時間帯「日常習慣的起床時刻から 14 時間後以降」に強い光を受けると、サーカディアンリズム・生体リズムや睡眠に影響を及ぼす可能性があります。
近年、その光の波長（すなわち光の色）によって、その抑制度合に差が生じることが分かってきました。具体的には青色光でその抑制が生じやすくなるそうです。
❐ブルーライトを見ると、なぜ眠れなくなるのか？
ブルーライトを見ることで、なぜ「サーカディアンリズム・体内時計」のリズムが乱れ、眠れなくなるのでしょうか？。
日常、（１）目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知し、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。そしてブルーライトの刺激は、（２）さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。
昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
昼間ブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて活動が高まる
夜間ブルーライトを浴びると、明るい光を昼と判断し、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制される・・眠れなくなる（活動が高まる）
先ほどからお話している通り、ブルーライトはパソコンや電子書籍、LED照明などから出ています。近年昼夜を問わず、屋内外のどこにいても、ブルーライトを浴びる生活環境になってきています。
体内時計の睡眠と覚醒の生体リズムが乱れて、メラトニンの分泌が減ると肥満や生活習慣病、ガンなどの発症に影響するという報告もあります。
❐肥満防止など「睡眠のメリット7つ」はこの記事に詳しく書きました・・
❐実際のところブルーライトは、睡眠にどのくらい影響するのでしょうか
20代の女性を対象に、ブルーライトを約50％カットするメガネをかけた場合と素通しのメガネをかけた場合で、平日の就寝1時間前にスマートフォンを見てもらって比較検証した実験結果があります。
2日目と3日目までは差はなく、4日目以降になると素通しのメガネでは総睡眠時間が減り、目覚めないで寝ている最長睡眠時間も短くなるという結果になりました。
さらに、昼間の元気度を調べたところ、ブルーライトが素通しのメガネでは、午前中の活動度が低いことがわかりました。
寝る前にブルーライトが目に入ると途中で目が覚めて（中途覚醒）、長時間は寝られず、午前中も元気がない。つまり、体内時計の睡眠と覚醒のリズムが乱れる事がわかっています。
■なので、しっかり朝まで眠るための方法です
❐まずは、わたしらのような年配の方々へのアドバイスです
実際のところ、定年退職して毎日を趣味などで生活していると、十分楽しいのですが、カラダが現役の頃と比べてしっかり動いているかと考えれば、やはり運動量は格段に少なくなっています。
いまや通勤に使う時間も無く、１日８時間からそれ以上、週５日もしくは６日今までわたしなら約４０年間働いてきたそれも、今は無しです。
その運動量をそこそこ現在も維持していれば、正直「夜間頻尿」は無いと思います。歳を取ったから？では無く現役の頃と比べて動かなくなったから、運動量が減って、水分の代謝量が減ったからその結果の「夜間頻尿」です。
動きましょう！！。「夜間頻尿」が無くなってしっかり眠れるようになると、たくさんの御利益、メリットもあります。一番のメリットは「ダイエット」です。痩せやすくなります。
しっかり寝るだけで、成長ホルモンが寝ている間にカラダを巡り、新陳代謝を高めて脂肪燃焼効果も高くなります。昼間に動いた運動の効果もしっかり睡眠が取れてこその結果・・です。
一番問題な、そして一番簡単な「夜間頻尿」対策にもなります。睡眠大事です。
❐しっかり朝まで眠る方法・・
・日常的な、運動習慣・運動量の確保（現役当時のように楽しく動く）
散歩、体操、ゴルフ、水泳などなど、何でも良いのです。・規則正しい生活習慣（当たり前の話ですが・・）
毎日決まった時間に起きて、朝日を浴びて、朝食を取ることも生体リズムを正確に維持するポイントです。・毎日の布団乾燥機を使う「布団乾燥習慣」
布団乾燥は夜間寝てるときのカラダから自然に出る代謝水分を吸収してくれます。・寝る3時間前からはブルーライトを見ない、室内照明を半分にする
できるだけ横になって、ゆっくりする・・です。寝るときは真っ暗にする。自分が一番リラックスする方法を見つける。
「布団乾燥習慣」は、この記事がおすすめです「ゴルフ！夜しっかり眠りたい！グッスリ眠れる簡単で一番いい方法です！」
これ以上言い出したら、いろいろあってキリがありません。深酒をするな！とか、カラダのかゆみ、痛みなどの解消。精神的なストレスの解消。生活環境寝室内の音の問題など、枕の高さマットレスの硬さなど言い出したらキリがありません。
ですが、一応その辺が一般的に解消されているとして・・、
それでも近頃以前と比べてグッスリ眠れ無い？、いろいろ考えても原因がハッキリしない？そんなときは、上の4つのポイントを一度やって見てください。
❐まさかのわたしらのようでない、若い方へのアドバイスです
夜間頻尿の話では無くて、とにかく夜グッスリ眠れない、2時間ほど寝たらなぜか目が覚める、そんなアナタのためのお話です。一番の原因は世間でよく言われる以下の原因が考えれてます。
❐寝る直前までのパソコン利用やスマホ使用
どうしてもディスプレイから出るブルーライトが睡眠に影響を及ぼします。先ほどもお話しましたが、あるところの研究実験です。
20代の女性を対象に、ブルーライトを約50％カットするメガネをかけた場合と素通しのメガネをかけた場合で、平日の就寝1時間前にスマートフォンを見てもらって比較検証したそうです。
2日目と3日目までは差はなく、4日目以降になると素通しのメガネでは総睡眠時間が減り、目覚めないで寝ている最長睡眠時間も短くなったと言うことです。
そしてさらに、昼間の元気度を調べたところ、ブルーライトが素通しのメガネでは、午前中の活動度が低いことがわかりました。寝る前にブルーライトが目に入ると途中で目が覚めて、長時間は寝られず、午前中も元気がない。つまり、体内時計の睡眠と覚醒のリズムが乱れるようです。
ブルーライトを見ることそれだけで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか？？
目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。
ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられてヒトの活動が高まります。
しかし夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
メラトニンは、400ルクス以上の明るい光を浴びると減ってしまうホルモンです。
夜にスマートフォンなどを見ている時間が長くなると、体内時計のリズムが乱れて、朝、起きられなくなり、それがひとつの原因で日常の仕事などやる気が無くなる、減少する、生産性が低下します。
そんな、まさかのようなことが起こっています。
日常的な不眠、頭痛、体調不良、過食、肥満、眼精疲労、などちょっと以前と比べて近頃なんか変？？と思ったら寝る前はできるだけブルーライトを見ないようにするなど、使い方や工夫が必要になって来ます。
（肥満も実は・・睡眠不足が原因？？）
睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなる事と夜間頻尿の関係
フツーに普段睡眠を促すメラトニンの分泌がブルーライトが原因で抑制され眠れなくなると、実はレム睡眠（浅い眠り）のタイミングで目が覚めてしまう状態になります。
カラダが肉体的に疲れていても、レム睡眠（浅い眠り）のタイミングで目が覚めてしまう状態になります。
（赤いところがレム睡眠、目が覚めると「尿意」を催します）
ヒトはその時目が覚めると、レム睡眠（浅い眠り）のタイミングが重なったことが原因なのに、夜間に目が覚めるとなぜか？「尿意」を催します。
なので、その「尿意」で目が覚めたと勘違いしてしまっています。これが夜間頻尿の始まりです。
（睡眠時間と肥満率８～９時間が一番低いですが・・）
あくまでわたしらの今までの実体験でのお話ですが、現状は毎日「布団乾燥」のできている布団で寝ていると、朝までに１回トイレに行くかどうかで眠れています。
しっかり毎日布団を乾燥させて、パソコンやスマホの利用をせめて寝る前の1時間は辞めて見て、一度テストして見ると良いと思います。
今までよりも少しでも快適に眠れれば問題解消解決です。規則正しい生活習慣はいくつになっても実際は年齢に関係無く大事です。一度考えて見ませんか？？。
■実は最適な睡眠時間って知ってますか？？
❐最適な睡眠時間とは・・
ヒトはだいたい毎日何時間眠れば良いのか？実はその絶対的な基準は無いそうです。なぜなら睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるためだそうです。
最新情報では、「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが現在の専門家の見解です。
なので、睡眠をきちんととることができたかどうかは日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。そう聞くとちょっと安心しませんか？？。
最新研究では睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきています。しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。
（睡眠時間は長くても短くても死亡リスクが高まるそうです）
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったそうです。
❐年齢によって睡眠時間は変化する？？
睡眠時間を調べた数々の論文を実際まとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。
最新情報では、よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。
❐認知症の発症リスクが高まると言う研究結果もあります。
逆に６５歳以上の方の短時間睡眠（５時間未満）や長時間睡眠（１０時間以上）は認知症の発症リスクが高まると言う研究結果もあります。
睡眠時間が5〜７時間の人たちと比較した認知症発症リスクは、上記のようになっています。５時間未満で約2.6倍、8～10時間未満で1.6倍、10時間以上で2.2倍となっています。
６５歳以上の場合は約６時間で良いのだそうです。
（６５歳以上の方は６時間・・）
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。また、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになるようです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになってきます。
さらに、加齢とともに睡眠も浅くなるようです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。
この辺りは、加齢とは言うモノのコレに抗って少しでも深いノンレム睡眠を維持したいと個人的には考えています。体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌を促進するように日常から活動して行きたいと思います。
とは言うものの、よく若いころの睡眠に比べてよく眠れなくなったということを経験するかもしれませんが、実は加齢に伴いカラダに必要な睡眠が変化してきているらしいです。
加齢と共にカラダ自体が疲れない？ワケでは無いけれど、若い時と比較して自然と活動量が減少すれば、カラダの新陳代謝も自然に低下して、結果それが老化？の始まりなのかもと思ってしまいます。なので意識して、カラダを動かす事が大事です。
また、個人の睡眠時間は季節によっても変化することが分かっています。秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっていることがわかっています。
最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。
朝が得意か苦手かは体内時計の機能に関係した遺伝子の多様性、つまり生まれつきの体質であるということが近頃明らかになってきています。
世間的には、朝が苦手かどうかについては、その人のやる気や性格と関連して受け止められがちですが、実際性格との関連性は明らかにされていません。
一般的に若い頃は朝が苦手ですが、それが年をとると少しずつ解消されてきます。これは加齢による睡眠調節の老化が原因であるということもわかってきています。
❐睡眠時間の長い短いはあまり気にしない方が・・
このように同じヒトでも睡眠時間は季節や年齢によって変動するので、あまり睡眠時間の長短には実際こだわらなくても良さそうです。
やっぱり、「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが現在の専門家の見解です。
睡眠時間は個人差もあり、5時間未満の短時間の睡眠で大丈夫な人から、成人でも10時間以上の睡眠を必要とする人までさまざまおられるそうです。
睡眠はカラダが必要としている時間以上の睡眠をとることは不可能と言われており、睡眠時間にこだわり過ぎるとかえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることが多いようです。睡眠でまず大事になるのは睡眠時間をきちんと確保することだそうです。
日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインになります。
睡眠時間を確保することは私たちの健康にとってとても重要なことです。睡眠不足だとカゼをひきやすくなったり、高血圧や糖尿病の要因にもなりうることが報告されています。また、記憶力や感情、パフォーマンスにも大きな影響をもたらすことも報告されています。
❐自分に最適な睡眠時間の確保が何より大事・・
また、睡眠不足以外にも「生体リズムが乱れてしまう」という無視できない問題があります。夜更かしや朝寝坊などによって私たちの体内リズムは意外と簡単に乱れてしまいます。
生体リズムが乱れてしまうと寝たいときに眠れなくなったり、睡眠時間が十分なはずなのに目覚めが悪くなってしまったりと、良い睡眠が得られにくくなります。
生体リズムの乱れもまた肥満といった生活習慣病や、日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということが報告されています。
毎朝同じ時間に太陽の光を浴びること、朝食をしっかり食べること、夜に強い光（ブルーライト）を浴びないといったことが生体リズムを整えるうえで大事になります。
結局薬局最後はやっぱり同じ話に行き着きます。規則正しい生活リズムと食事、夜間はブルーライトを極力避ける事が、睡眠と生体リズムの維持に一番不可欠です。
睡眠には「脳やカラダの休養」「疲労回復」「免疫機能の向上」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。うまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールして、明るく・楽しく・元気よく、いつも良い気分で活きましょう。
■まとめです・・
今回は、「夜間頻尿撲滅対策、第3弾！ブルーライトがそもそもの根本原因だった？！」と、そんなお話でした。
布団乾燥機を使って毎日布団乾燥もやって、それでもまだしっかり朝までは眠れない。どうしても寝てから1時間から2時間経つと夜中目が覚める？。
意外と睡眠時間の長さについては気にしない方が良いようです。「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが現在の専門家の見解です。
世間ではいろんな睡眠不足対策、不眠を改善する方法が紹介されています。あれこれいろいろ試したが、夜間頻尿撲滅対策と合わせて根本原因のブルーライト対策が一番大事です。
毎日の散歩とストレッチ体操、たまのゴルフととにかく日常生活に適度な運動を取り入れています。カラダの代謝量の上げて、それにプラスの「布団乾燥」です。結局「夜間頻尿」も、その原因は言ってしまえば日頃の運動不足です。
布団乾燥、青竹踏み、ウォーキングなどを積極的に行い、ブルーライトを寝る前は極力避けてグッスリ睡眠、「夜間頻尿」も克服しましょう。
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そんなこんな言いながら、これからも松山英樹、まずはPGAツアー賞金王になるまで応援するでぇ～。これからもよろしくお願いいたします。
（６９歳のオッサンです！）
