今回はゴルフ腰痛の原因、対策と解消法です。ゴルフのレッスンガンバッテ・・ゴルフ腰痛。そんな事になっては、実際ラウンドにも行けなくなります。
どうしたら早く治せるのかゴルフ腰痛？！。座ってる時寝ている時は、なぜか痛くないのに、立って歩き出すと痛くなる歩けなくなる腰痛、腰が痛い、ゴルフ腰痛。
そんな腰の痛みを、早く治して、ゴルフが少しでも早くできるようになるための、そうなる前のストレッチなど、そんなお話が満載です。
この記事の内容です・・
■ゴルフするなら、このストレッチは常識です！！。（日常編）
ゴルフするなら、このストレッチは常識です！！。
・・というこのストレッチは、ゴルフをする日もしない日も、日常的にベストな体調を維持するために毎日ちょっとカラダのメンテナンスをするストレッチです。
毎日の仕事、肉体労働、デスクワーク、立ち仕事、様々あります。そんな頑張った１日の最後に風呂に入ったあとでも、寝る前でもちょっと、サーッと、やって１日のカラダの疲れを取りましょう。
このストレッチをやって、しっかり寝ることで次の日、頭もカラダも元通りのアナタに戻れます。腰が痛い・・を無くしましょう。いかがでしょうかぁ？？。
❐腰痛予防の簡単ストレッチ、全部やっても５分です。
ストレッチをやっているときの注意、掟は息を止めない事です。
口から吸って鼻からから吐いてとか世間ではいろいろ言われますが、意識しないとたぶんチカラ入って、息止まります。なのでそんなアドバイスがよく言われます。呼吸の意識が大事です！！。
息が止まると、筋肉がリラックスしない（緊張する）ので、ストレッチの効果が低下します。ボケーッとやるのが一番良いです。
真剣にまじめに頑張ってはいけません！！、テキトーがサイコーです。
（１）腰・背筋（大殿筋、腰腸肋筋）太腿の後ろ側（大腿二頭筋など）のストレッチ
上の画像にあるように、仰向けに寝てから、ゆっくり息を吐きながら、両手で両ヒザを抱え込み、10秒から15秒息を吸ったり吐いたり止めないでこの姿勢を保ちます。
30秒目標で行うと、腰・お尻・太腿の裏側の筋肉が緩んできます。伸びた感じがしたら、両膝を伸ばして、仰向けに寝た姿勢に戻ります。
太腿の後ろ（ハムストリングス・大腿二頭筋）だけを重点的に伸ばす場合は、片足づつヒザを持って、息を吐きながら胸に引き寄せます。最初のいきなり両膝が難しい場合はこれから始めましょう。
頑張らず、息を吐きながら、なーんか気持ちよく伸びたと感じたら終わりです。
（２）カラダ全体のバランスを整え、腰痛改善するストレッチ
上の画像のように仰向けに寝て、息を吐きながら足の方向と頭の方向にカラダをジワーッと伸ばして行きます。寝たままの背伸びです。
両手と両足で引っ張り合うように、ジワーッと伸ばして行きます。寝たままの背伸びです。画像では両手組んでますが、離して伸ばしてもOKです。足首・つま先も伸ばしてOKです。
立ったままやっても良いのですが、寝たままの方がカラダ、特に下半身に重力がかからないので、ラクに伸ばせます。
肘・腕・肩・脇腹を伸ばし、お腹を引っ込めて、太腿・ヒザの裏・足首と意識しながら気持ちよく背伸びします。
もちろん呼吸は止めないように、伸ばすときはゆっくり吐きながら伸ばすと良い感じです。気持ちよく伸ばせたら、チカラを抜いてカラダを緩め、リラックスします。
カンタンにできるようであれば、お腹（下腹部）を引っ込めてやって見ましょう。「ドローイン」の呼吸法です。
「ドローイン」とは腹式呼吸をしながら、息を吐くタイミングでぐっとお腹をへこませ、腹横筋を鍛えるトレーニング方法です。カラダの奥にある内臓を支える筋肉を鍛える効果があります。
このストレッチに慣れてきたら、右手と左足・左手と右足という感じで、対角線で同じように伸ばしてみましょう。
どちらか伸ばしにくい？？方があれば、特に意識してゆっくり伸ばし、左右のバランスを保ちましょう。
（今やってるストレッチで伸びる筋群です）
（３）腰を捻転する、脊柱起立筋（腰腸肋筋、多裂筋）・臀部（お尻）筋群のストレッチ
上の画像のように、仰向けに寝てまずは【１】のように膝を曲げて両膝をくっつけて、膝を立てます。次ぎに【２】のように両肩が床から離れないように注意しながら、息を吐きながら両膝をゆっくり真横に倒していきます。
倒した状態で、最初は10秒程度止めてみます。呼吸はゆっくり吸ったり吐いたりしましょう。吐く方を意識するとリラックスできます。カラダも緩みます。
片方ができたら次ぎに反対側にも倒していきます。左右気持ちの良い程度繰り返します。一般的には２回～３回とよく言われますが、自分が気持ち良い回数がベストです。
もっとしっかり腰の捻転をしたいと思ったら、上の画像のように床で仰向けになり、左ヒザを股関節の真上に曲げて引き寄せ、右手を左膝の外側に添えます。
左腕を真横に伸ばし、手のひらを天井に向けます。右足はラクにまっすぐ伸ばしておきます。右手で左ヒザを右側に倒し、顔を左側へ向けます。
左側の体側全体が、ゆっくり呼吸をしながら気持ちよくストレッチされます。同じように反対側も行います。自分が気持ち良い回数、時間がベストです。いかがでしょうかぁ？？。
（４）上半身を反らして、腹直筋・腸腰筋群を緩めるストレッチ
上の画像のように、床の上でうつぶせになり、両肘を曲げてカラダの側面で上半身を支えます。次ぎに、息を吐きながら両腕を伸ばしながら、上体を反らして行きます。
最初カラダが硬い場合、骨盤の全面が床から離れない程度で、上体を止めておきます。自分のできる範囲で少しづつカラダを反らすレベルを決めましょう。
背中が痛く無いように、お腹が気持ちよく伸びるように、イメージしましょう。１０秒キープ×１０回と画像には書いてありますが、あくまでも気持ちよくできるレベルが目標です。
両腕が完全に伸びきるまでが目標と考えず、自分のペースで行いましょう。上の画像にあるように両肘で支えるレベル（顔上げない）と両肘で支えるレベル（顔上げる）これだけでも腹直筋のストレッチ具合が変わります。
背中が痛く無いように、お腹が気持ちよく伸びるように、イメージしましょう。１０秒＋20秒キープ×３回と画像には書いてありますが、あくまでも気持ちよくできるレベルが目標です。いかがでしょうか？？。
ゴルフするなら、このストレッチは常識です！！。というこのストレッチは、ゴルフをする日もしない日も、日常的にベストな体調を維持するために毎日ちょっとカラダのメンテナンスをするストレッチです。
まあ、この話を過去にわたしらの先輩にしたら、ラジオ体操を毎日やってるので大丈夫！と言われました。確かにラジオ体操第一はほぼ完璧な動的ストレッチです。
朝一はラジオ体操、風呂上がりまたは寝る前はこの静的ストレッチをやれば完璧です。腰痛防止、体調改善、柔軟性改善、運動能力向上、是非お試しください。
■ラウンド前、日頃の練習前後にすると腰痛知らずです。（運動編）
このストレッチはわたしらがいつもラウンド前や日頃の練習前後に行っているストレッチ、動的ストレッチです。一般的に言えば準備運動、準備体操です。
先ほどまでの（日常編）との大きな違いは、立ったままで行うこととカラダの各部分をラジオ体操のように動かす事です。
意外と腰を特に意識して動かす事はありません。どちらかと言えば、その周りの筋肉を動かしてカラダ全体の関節可動域を多くして、筋肉を温め、カラダを動きやすくするための体操です。
❐スタート前に5分でできる「飛距離アップ体操」
❐スタート前に5分でできる「飛距離アップ体操」～小澤美奈瀬プロ～（Youtube動画）【4分31秒】
ゴルフで使う股関節の可動域を、フツーの状態からゴルフをラクにできる状態にして行くイメージです。足を前後・左右・回旋も含めて動かします。
カラダの横側・体側を伸ばす、カラダの捻転、カラダの軸を決めてスイングするイメージでカラダを捻ります。肩甲骨も含めた肩回旋と首の左右ストレッチなどです。
❐『体も飛距離も伸ばす！』ストレッチオタクが教えるゴルフ前のストレッチ
❐『体も飛距離も伸ばす！』ストレッチオタクが教えるゴルフ前のストレッチ 堀川未来夢チャンネル（Youtube動画）【12分40秒】
先ほどの小澤美奈瀬プロとほぼ同じですが、手首回旋、股関節、肩甲骨など、特に重点的に解説されているのは、2分15秒辺りで肩甲骨のストレッチ、2分50秒辺りで肘のストレッチ、3分50秒辺りで股関節（腸腰筋）のストレッチ重要です。
あとは6分40秒辺りからの「軸回転体操」です。カンタンですが、日頃からクセ付けると、上半身回転の可動域が上がります。
❐ゴルフのストレッチ！ラウンド前におすすめのドリル
❐ゴルフのストレッチ！ラウンド前におすすめのドリル【ゴルファボ】～大和笑莉奈プロ～（Youtube動画）【3分52秒】
大和笑莉奈プロのストレッチも動的ストレッチで、とにかく動くカラダ全体の可動域を上げる、カラダの柔軟性を上げる・・そこに特化しています。
意識する箇所は先ほどと同じです。とにかくゴルフで動く場所を全部、クラブを持ってスイングする前に動きやすくしておくと言うイメージです。
アスリートだから・・と言うわけでは無く、カラダの可動域を上げておく、増やしておく、普段よりより多く動くようにする事で、結果腰痛防止・ケガ防止に繋がります。いかがでしょうかぁ？？。
動画の中にあった、動的ストレッチ、ラウンド前、練習前のゴルフの準備運動を言葉だけ集めると以下のようになります。
（１）手首・腕の回旋・肩（肩甲骨）を回す
（２）胸を張る・背中を伸ばす
（３）体側（腹斜筋）伸ばす
（４）カラダ・胴体を回す
（５）足首回す、足の外側伸ばす・アキレス腱を伸ばす・太腿の前を伸ばす
（６）股関節（腸腰筋）の回旋
（７）素振り
・・などです。腰が痛い！腰痛防止はもとより、これくらい頭の先からつま先までクラブを持つ前に動かしておけば、当然可動域も増え、スイングでカラダに無理をさせなくなるので、腰が痛い！！腰痛が発症しにくくなります。
腰が痛い！！腰痛予防のために、動的ストレッチ・ラジオ体操第一など、クラブを持つ前にカラダを動かす事を始めましょう。
❐【ラジオ体操第1】運動不足・自粛太り解消に最適！・・ゴルフにも使えます。
❐【ラジオ体操第1・第2・第3】運動不足・自粛太り解消に最適！（YouTube動画）【9分18秒】
ラジオ体操第一だけなら、３分10秒で終わります！！。やって見ましょう！！。コレをやってあと素振りをやれば・・腰痛予防は、ほぼ完璧です。
■そもそもなぜ？腰痛になるのか・・知ると無理しなくなるかも？。
❐そもそもそのスイングが腰痛の原因？？
スイングのやり方、方法に原因があって、筋肉疲労して、疲れが蓄積して腰痛を引き起こすという流れです。こんなんなってませんか？って話です。
（１）前傾と言っても、背中のまがった姿勢、猫背のアドレスが原因。
（２）左右両足にかかる体重が、どちらかにひどく偏った原因のアドレス。
（３）ぎっこん・ばったんが原因のスイング。
（４）フィニッシュの時に腰を反らせる原因のスイング。
（５）ボディターンと言いながら、左腰を意識して腰から回転する事が原因のスイング。
（６）両脇を締めなさいと言われ、腰だけで無理に回そうとする事が原因のスイング。
（７）下半身を安定させなさいと言われ、足腰で踏ん張って上半身で振るスイングが原因。
（８）ゴルフスイングそのものが原因、一方向へのカラダの回転運動がカラダの左右のバランスを崩す。
いろいろありますが、思い当たるところはありませんか？、最初は軽い筋肉痛で、むしろそれが練習をした快感になって気持ちよかったりするのですが、そのまま放って置くと、それが原因となって、筋肉疲労が蓄積して、腰の筋肉痛、腰痛となります。
湿布を貼ったり、マッサージをしたり、で痛みが取れるうちはいいのです。プロ野球のピッチャーが投球後肩の「アイシング」をやってるように、冷やしたりして筋肉の炎症を取り除いて、疲れを溜めないことが筋肉痛、腰が痛い、痛みを防ぐ方法です。
（こちら側がおなかです）
ゴルフの練習だけではなく日常でも腰は使ってます。
横になって寝ていない限り、腰の骨「腰椎（ようつい）」と周りの筋肉「大腰筋（だいようきん）・「腰方形筋（ようほうけいきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」は常に緊張しているので、疲れます、疲労が溜まります。腰が痛い！！腰痛になります。
ゴルフの練習や日常のお仕事でカラダを使う、腰に負担を掛けると腰の周りの筋肉が緊張します。筋肉の緊張が継続すると付近の神経や血管を圧迫します。
筋肉が凝って、固まって血管が圧迫されると血流、血の流れが悪くなって、疲労回復のための栄養が届きにくくなったり、疲労物質が筋肉から流れ出ないので、さらに筋肉は緊張します。
筋肉の緊張というのはやっかいなもので、この緊張が左右対称のカラダの片方に起こった場合ひどくなると、背骨が片方に曲がったままになったりします。
❐筋肉の緊張の積み重ね、それがもっとひどくなると・・
もっとひどくなると胸骨と骨盤をあいだにある硬くなった筋肉（外腹斜筋 がいふくしゃきん）（大腰筋 だいようきん）が、胸骨と骨盤を上と下から引っ張り寄せるようになります。
そのため背骨が上から下から圧迫されて、骨の椎間板が縮む、圧縮されると言うような事になります。コレが腰が痛い！！腰痛の原因です。（お医者様に行くと椎間板ヘルニアとか言われます・・）
（あのタイガーウッズも腰痛には勝てなかった・・）
また、腰の筋肉の緊張「腰痛」というのは、たたいたり、もんだりというような、マッサージではなかなかこの緊張が取れない。
他の部分の筋肉に比べて、外部からの力では筋肉自体を動かしにくい部分なので、いったん緊張してしまった、「腰痛」となった筋肉は痛み、筋肉の緊張を取ることが難しいのです。
この悪循環が慢性腰痛の正体です。いかがでしょうかぁ？
■腰が痛い！本当の腰痛になってしまったら、早めの解決手段です。
どこへ行っても直らなかった方も今はまったく従来とは違った考え方で、治療をする方法も出来ています。インターネットでしっかり探せば、見つかります。ワタシのように、他でどうしようもなかった皆さん、最後の手段です。
❒「９割の腰痛は自分で治せる」 （坂戸 孝志 著）、コレでワタシも治りました。
❒「坂戸孝志の９割の腰痛は自分で治せる」（YouTube動画）
❒ネットで速攻オーダー、善は急げ・・
❒こんなお話もあります・・
座骨神経痛でお悩みの皆様に、いかがでしょうかぁ？
❐もっと詳しい腰痛のお話は・・
■まとめです・・
今回はゴルフ腰痛の原因、対策と解消法でした。ゴルフのレッスンガンバッテ・・ゴルフ腰痛。そんな事になっては、実際ラウンドにも行けなくなりますから、予防法・解消法大事です｡
実際、日頃のストレッチやマッサージなどで、腰痛や肩こりが解消しているウチは有り難い事です。
腰が痛い！、ほんとに腰痛になってしまったら、椎間板ヘルニアとか、脊椎すべり症なんて病名が付いたら、なかなか戻すのに苦労します。
そうならないために、いくつになっても日頃から運動・栄養・休養です。週に３回は30分程度の散歩でも良いので動く。１回６０００歩くらいになります。
そして朝･昼・夜、３食ちゃんと食べる。あえてしっかりとは言いませんが、腹8分目たとえメッチャクチャ忙しくても、気分転換小休止です。食べましょう。
最後はちゃんと寝る。できれば決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。１日どれくらい寝たら良いのか？わからない時は、とりあえず寝て起きたら「顔を洗って顔を触って見ましょう」しっとりすべすべ、もちもちならOKです。
ガサガサ・かさかさしていたら、まだまだ睡眠不足・栄養不足・運動不足です。まずは運動から始めましょう。やれば大丈夫！！、ちゃんと結果でます。
❐FaceBookもやってます。こちらです！！「ゴルフ通信！松山英樹応援ブログ 出張所」
❐Twitterも何とかやってます、よろしくお願い致します！！「山田佳男＠ゴルフ！松山英樹」
そんな、こんな言いながらこれからも松山英樹、まずはPGAツアー賞金王になるまでに応援するでぇ～。
これからもよろしくお願いいたします。
（６９歳のオッサンです！）
